Những loại thực phẩm hàng đầu cho việc tập luyện (phần 3)

Quả việt quất

Quả việt quất đã giành được vị thế ‘siêu thực phẩm’ cách đây vài năm, nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa đánh bại gốc tự do cao. Các gốc tự do được cho là di chuyển khắp cơ thể làm tổn thương tế bào, gây bệnh và gây ra các dấu hiệu lão hóa sớm. Quả mọng thường có hàm lượng calo thấp hơn các loại quả khác.

Lợi ích về thể chất:

Giống như trái cây sấy khô, việt quất tươi cũng rất tốt để ăn trong và sau khi tập thể dục. Điều đó là do việt quất nó đường đóng gói carbohydrate GI cao, cung cấp năng lượng cho cơ bắp một cách nhanh nhất có thể. Quả việt quất đông lạnh (thường rẻ hơn nhiều so với quả việt quất tươi trong siêu thị) là nguyên liệu tuyệt vời khi được trộn thành một ly sinh tố sau khi tập thể dục để bổ sung lượng glycogen (năng lượng) cho cơ bắp của bạn.

Cá hồi

Cá hồi là nguồn thực phẩm cung cấp Omega 3 dồi dào. Đó cũng là một loại axit béo được cho là giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh và làm chậm tác động của chứng mất trí nhớ.

Lợi ích về thể chất:

Cá hồi là lựa chọn protein cho bữa ăn hoàn hảo sau khi tập thể dục. Protein xây dựng lại và sửa chữa cơ bắp, do đó là chất dinh dưỡng để nạp vào sau khi tập luyện.

Ca cao

Ca cao đặc biệt bổ dưỡng, giàu magiê, chất chống oxy hóa và axit amin. Để có được lợi ích đầy đủ, bạn cần phải ăn càng gần toàn bộ hạt đậu càng tốt. Tốt nhất là ngòi hoặc bột ca cao – rắc lên sữa chua, trái cây hoặc thêm vào granola.

Lợi ích về thể chất:

Nếu bạn thích ăn ngọt, hãy chọn sô cô la đen phủ trên bánh hoặc các thực phẩm chứa nhiều calo khác để nhận được tất cả các lợi ích dinh dưỡng của ca cao với ít đường thêm vào. Hàm lượng ca cao càng cao càng tốt – hãy chú ý đến các thanh chứa 70% trở lên.

Ca cao

Hấp dẫn cuộc thi Miss Fitness Vietnam 2020

Khán giả đã quá quen với những cuộc thi sắc đẹp và các show truyền hình thực tế. Tuy nhiên cuộc thi về vẻ đẹp fitness lại rất ít và chưa từng có tại Việt Nam. Nhằm tạo nên một đấu trường nhan sắc trên lĩnh vực vô cùng mới mẻ là fitness, công ty Cổ phần Truyền thông Đa phương tiện MultiMedia JSC đã quyết định tổ chức cuộc thi Miss Fitness Vietnam 2020.

Đây là cuộc thi sắc đẹp với tiêu chí lựa chọn những thí sinh hội tụ đủ sắc vóc về gương mặt lẫn hình thức theo tiêu chí khỏe đẹp và tri thức. Người xướng tên cho ngôi vị vương miện sẽ tổng hòa đủ vẻ đẹp trí thức, quyến rũ,bản lĩnh và tài năng.

Cuộc thi được tổ chức lần đầu tiên với chủ đề là dare to live, thông qua cuộc thi này, ban tổ chức muốn tạo nên một thông điệp về người phụ nữ xinh đẹp, năng động và đầy mạnh mẽ, cá tính. Chắc chắn, đây sẽ là một chương trình vô cùng hấp dẫn và đầy kịch tính. Cùng đồng hành với chương trình là Hệ thống phòng tập fitness Citi Gym dự kiến sẽ tạo nên cuộc thi đầy quy mô, có chuyên môn cao.

Đặc biệt, ngồi trên ghế nóng quyền lực là siêu mẫu Minh Tú và hoa hậu Trần Tiểu Vy. Cả 2 đều đã chinh chiến và đạt thành tích cao tại các đấu trường sắc đẹp trong nước và quốc tế. Siêu mẫu Minh Tú đã từng làm giám khảo của khá nhiều cuộc thi và nổi tiếng là một người vô cùng cá tính. Còn Trần Tiểu Vy được mọi người yêu mến với  cương vị Hoa hậu Việt Nam 2018 và là biểu tượng của một người trẻ tuổi đầu tài năng với nhiều hoạt động cộng đồng ý nghĩa. Hai người đẹp vô cùng nổi tiếng, quyến rũ và đầy cá tính sẽ góp phần tạo nên sự cuốn hút và hấp dẫn của cuộc thi.

Những đội bóng rổ nào mạnh nhất NBA?

Nhắc đến bóng rổ, người ta sẽ nghĩ ngay giải đấu NBA hấp dẫn. Chính vì vậy, những đội bóng rổ mạnh nhất trên thế giới cũng chính là đại diện từ sân chơi này. Sau đây là những đội bóng rổ được đánh giá là mạnh nhất NBA.

 Golden State Warriors  

5 chức vô địch NBA gần đây nhất tại các năm 2015, 2017 và 2018 đều thuộc về tay đội bóng cực mạnh này. Đội bóng này liên tiếp bước vào vòng chung kết trong 5 năm gần đây và thực sự thống trị NBA. Đến từ bang California nước Mỹ, đội Golden State Warriors thực sự là cái tên đáng gờm trong giới bóng rổ khi sở hữu trong tay những cầu thủ tài năng nhất như Draymond Green, Klay Thompson, D’Angelo Russel và đặc biệt là Stephen Curry – được ca ngợi là tay ném vĩ đại nhất trong lịch sử của NBA.

Denver Nuggets

Hiện đây là đội bóng đang thống trị tại các bảng xếp hàng với những siêu cầu thủ như David Thompson, Alex English, Dan Issel, Spencer Haywood,… Với 11 chức vô địch khu vực trong tay, Denver Nuggets luôn khẳng định sức mạnh của mình với lối chơi vô cùng đẹp mắt, đầy kỹ thuật.

Boston Celtics  

Đội bóng này có thành tích vô cùng đáng gờm khi 21 lần vô địch toàn miền và 17 chức vô địch tại giải đấu NBA. Không ngạc nhiên khi nói đây là đội bóng mạnh nhất của NBA và sẽ là tượng đài khó có đội bóng nào vượt qua được.

 Los Angeles Lakers  Thành tích của đội bóng này chỉ kém cạnh Boston Celtics tí xíu khi có tới với 23 lần vô địch toàn miền và 16 lần vô địch NBA. Đây cũng là đội bóng của những cái tên bóng rổ vô cùng nổi tiếng như Kobe Bryant, Kareem Abdul-Jabbar, Shquille O’Neal… Hiện tại đội bóng này đang sở hữu đội hình khủng với huyền thoại Lebron James dẫn đầu.

Tìm hiểu về động tác hít đất (Phần 2)

Hít đất là động tác có kỹ thuật khá đơn giản. Điều quan trọng là bạn phải biết cách gồng bụng, siết mông, giữ cơ thể thật vững vàng không bị võng lưng để tránh gây chấn thương cho vùng lưng. Với những bạn có vùng cơ ngực và tay yếu thì đây sẽ là bài tập giúp tăng cường vùng cơ này rất tốt.

Ngoài ra, một số các biến thể của hít đất có kết hợp với các động tác khác sẽ có tác động rất hiệu quả đến vùng bụng. Phần 1 đã giới thiệu đến các bạn động tác hít đất giữ plank giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng, sau đây là 2 động tác hít đất khác cũng có hiệu quả không kém:

– Động tác thứ 2 là hít đất kết hợp co gối: Khi hít đất, lúc chống cơ thể lên cao thì bạn sẽ kết hợp với việc co gối và luân phiên 2 chân để thực hiện. Bạn có thể dùng tay trái để chạm vào gối của chân phải và thực hiện ngược lại. Cơ bụng sẽ được hoạt động nhiều và giảm mỡ bụng hiệu quả.

 – Động tác thứ 3 là Hít đất kết hợp di chuyển sang 2 bên: Thay vì chỉ hít đất nguyên 1 chỗ thì bạn sẽ bò sang phía bên trái và phải. Cơ bụng vừa phải giữ cân bằng trong lúc cơ thể di chuyển. Đây là động tác khá khó và bạn cần chú ý để không bị võng lưng, đau lưng.

Hãy chú ý học kỹ thuật hít đất cơ bản một cách thuần thục nhất, sau đó hãy chuyển sang các biến thể khác của động tác này. Tùy vào mục đích phát triển nhóm cơ nào để chọn cho mình những biến thể hít đất phù hợp tác động vào các nhóm cơ đó.

Tìm hiểu về động tác hít đất (Phần 1)

Hít đất (push up) là một động tác vô cùng quen thuộc với những ai luyện tập thể thao. Đây là một bài tập dạng bodyweight, không sử dụng tạ mà dùng sức nặng của cơ thể để tác động vào các nhóm cơ. Tại các phòng fitness hay các bài tập thể thao theo chương trình hay tập ở nhà thì hít đất là động tác không thể thiếu trong chương trình luyện tập. Hãy cùng tìm hiểu về động tác này trong nội dung sau:

Hít đất tác dụng vào cơ nào?

Hít đất là bài tập toàn thân nên nó có tác dụng đến hầu như toàn bộ cơ thể. Trong đó cơ ngực và cơ tay sau là tác động lớn nhất. Hít đất có khá nhiều biến thể, tùy từng biến thể mà nó có tác động lớn vào cơ vai hay không. Các nhóm cơ khác cũng chịu tác động từ hít đất là core và cơ bụng để giữ được cho toàn thân thẳng, không bị võng lưng. Vì vậy, động tác hít đất phần nào sẽ giảm được mỡ bụng, giúp săn chắc vùng ngực và bắp tay sau.

Câu hỏi mà nhiều người quan tâm nhất với động tác này là liệu nó có giảm mỡ bụng không. Nếu bạn nào muốn giảm mỡ bụng thì hãy tham khảo các biến thể của động tác hít đất có tác động đến vùng bụng tốt nhất sau đây:

– Động tác thứ nhất là hít đất giữ plank: Thay vì bạn chống đẩy lên xuống liên tục thì bạn sẽ giữ lâu hơn khi đi lên hoặc đi xuống, thời gian giữ càng lâu thì sẽ càng hiệu quả. Khi bạn giữ nguyên cơ thể, vùng bụng sẽ xiết mạnh để giữ thăng bằng dẫn đến phần bụng sẽ giảm mỡ và hiện cơ rõ hơn.

Những loại thực phẩm hàng đầu cho việc tập luyện (phần 2)

Khoai lang

Nghiền, nướng, làm patê chay hoặc đơn giản là luộc – những món ăn từ khoai lang cực kỳ đa dạng. Khoai lang là lựa chọn lành mạnh hơn khoai tây thông thường, với beta-carotene, sắt, chất xơ và vitamin C.

Lợi ích về thể chất: Khoai lang là một thực phẩm bổ sung tốt cho chế độ ăn uống nạp carb trước một cuộc đua dài, chẳng hạn như marathon. Chúng cũng chứa nhiều chất điện giải kali, có thể giúp tránh co cứng cơ khi tập luyện.

Cà chua

Ngoài việc chứa nhiều vitamin C, cà chua còn chứa một chất chống oxy hóa mạnh gọi là lycopene. Lycopene đã được chú ý trong vài năm nay như một chất dinh dưỡng mạnh mẽ giúp ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới.

Lợi ích về thể chất: Cà chua cũng có thể giúp giảm cân. Loại quả này có liên quan đến các hormone giảm cân tự nhiên trong cơ thể như leptin, một loại protein giúp điều chỉnh tỷ lệ trao đổi chất và cảm giác thèm ăn.

Chuối

Chuối là thực phẩm hoàn hảo cho việc tập luyện: nhỏ gọn, hương vị thơm ngon, mềm mại và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, đừng vội bỏ vỏ chuios- các chuyên gia dinh dưỡng Đài Loan phát hiện ra rằng vỏ chuối không chỉ chứa nhiều kali hơn mà còn chứa cả serotonin giúp tăng cường tâm trạng và lutein bảo vệ mắt. Hãy thử toàn bộ quả chuối – cả vỏ và tất cả – trong một ly sinh tố.

Lợi ích về thể chất: Chuối có năng lượng cao hơn một chút so với các loại trái cây khác nhưng lượng calo chủ yếu đến từ carbohydrate. Điều này khiến chuối trở thành lựa chọn tuyệt vời để nạp năng lượng trước, trong hoặc sau khi tập luyện. Chúng cũng chứa nhiều kali, có thể giúp giảm chuột rút trong khi tập thể dục.

Chuối là thực phẩm hoàn hảo cho việc tập luyện

Quả hạch brazil

Tất cả các loại hạt đều chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, nhưng quả hạch Brazil cũng là một trong số ít nguồn cung cấp selen.

Selen là một khoáng chất và vi chất dinh dưỡng giúp duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim và ung thư. Chất béo tốt cho tim mạch trong các loại hạt giúp giảm mức cholesterol xấu, nhưng hãy thận trọng: chúng có thể chứa nhiều calo nếu bạn ăn quá nhiều.

Lợi ích về thể chất: Tăng cường mức độ tập luyện và hoạt động có thể khiến bạn đói hơn, vì vậy, điều quan trọng là bạn phải chọn đồ ăn chứa nhiều chất dinh dưỡng và hạn chế cơn đói.

Những việc cần làm khi tập gym để tăng hiệu quả luyện tập (Phần 2)

Sau khi đã thực hiện đầy đủ những bước cần thiết trước khi tập, bạn hãy bước vào buổi tập gym với năng lượng dồi dào nhất. Trong khi tập luyện, hãy chú ý tiếp những lưu ý sau đây:

Tập trung cao độ: Hãy tập trung vào các động tác, các nhóm cơ để tập luyện đúng kỹ thuật và hiệu quả nhất. Bạn có thể vừa tập vừa đeo tai nghe, tận hưởng 1 bản nhạc mình yêu thích. Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc vừa nghe nhạc vừa hoạt động sẽ giúp tăng khả năng tập luyện hơn.  

Hít thở: Hít thở đóng vai trò rất quan trọng trong việc luyện tập. Luôn nhớ rằng, hít vào bằng miệng và thở bằng mũi. Khi thực hiện các động tác hãy thở ra lúc dùng nhiều lực nhất và thở ra khi trở về tư thế ban đầu.  Việc hít thở đúng cách sẽ gia tăng hiệu quả của các bài tập một cách đáng kể.

Nghiêm túc: Hãy nghiêm túc với việc luyện tập của mình, từ việc đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập và cả cường độ tập. Đừng ham tập quá sức sẽ khiến cơ thể quá tải dễ chấn thương, cũng đừng chây lười sẽ khiến việc luyện tập không đạt được kết quả như ý.  

Sau khi tập xong bạn cũng cần phải thực hiện đủ các bước sau đây:

Tập giãn cơ: Các bài giãn cơ sẽ giúp cơ thể thư giãn, các cơ được kéo giãn, giảm được tổn thương sau khi tập luyện. Hãy hít thở đều, thư giãn, để cơ thể về nhiệt độ ổn định xong rồi mới tắm rửa sạch sẽ.

So sánh kết quả tập luyện: Hãy lưu lại các bài tập, số lần tập, cường độ tập hàng ngày và so sánh theo tuần, tháng để xem sự tiến bộ của mình. Lên 1 plan tập luyện nghiêm túc để tăng thêm tính hiệu quả.Bổ sung dinh dưỡng: Hãy nhớ ăn sau khoảng 30 phút tập luyện để cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng giúp hồi phục và phát triển cơ. Tốt nhất là hãy bổ sung các thực phẩm giàu protein để phát triển cơ.

Những việc cần làm trước và sau khi tập gym để tăng hiệu quả luyện tập (Phần 1)

Tập gym không phải chỉ cần đến phòng tập, hùng hục tập luyện ở các máy là sẽ có được thân hình như ý. Để có thể đạt được hiệu quả nhanh nhất, bạn cần chú ý một số lưu ý sau để thực hiện trước và sau mỗi buổi tập.  

Với thời gian trước khi tập hãy chú ý:

Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ có một vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe mỗi người. Khi bạn ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ thấy khoan khoái, tinh thần thoải mái và sảng khoái hơn, bạn sẽ thấy cơ thể tràn đầy năng lượng để bắt đầu một ngày mới. Ngoài ra, ngủ chính là thời gian quý giá để cơ thể được thư giãn, nghỉ ngơi và hồi phục cơ bắp sau một ngày làm việc và tập luyện. Lời khuyên cho bạn là hãy ngủ ít nhất 07 tiếng mỗi ngày.  

Ăn đủ, đúng, khoa học: Thức ăn chính là dinh dưỡng để nuôi toàn bộ cơ thể. Trước khi tập 30 phút – 1 tiếng, hãy nạp thức ăn để cơ bắp có nguồn năng lượng để tập luyện sung nhất. Nếu bạn tập với chiếc bụng rỗng, không chỉ khiến cơ thể uể oải, không có sức tập luyện mà còn khiến mất hết cơ vì cơ bắp bị đốt để phục vụ năng lượng cho buổi tập.

Khởi động kỹ: Rất nhiều người bỏ qua bước khởi động, làm nóng cơ thể mà không biết đây là phần rất quan trọng trong luyện tập. Khởi động kỹ sẽ giúp cơ core tăng nhiệt độ, giúp lưu thông máu tốt hơn và sẽ giúp bạn giảm được sự chấn thương khi luyện tập. Hãy bắt đầu buổi tập bằng một số bài khởi động như chạy tại chỗ, giãn một số vùng cơ… bạn sẽ thấy ngạc nhiên khi tập luyện tốt và hiệu quả hơn.

Sự quan trọng của PT trong ngành Fitness (Phần 2)

Với huấn luyện viên, quá trình luyện tập của bạn sẽ trở nên hiệu quả hơn. Không chỉ chỉ dẫn, đưa ra cho bạn chương trình luyện tập phù hợp mà họ còn chính là những người động viên, khích lệ tinh thần của bạn, tránh được việc nản chí và bỏ dở giữa chừng.

 Thực tế chất lượng PT trong ngành Fitness

Tuy nhiên, trên thực tế thì không có nhiều trung tâm đảm bảo được chất lượng của các PT. Giá để thuê một PT không hề rẻ nhưng nhiều trung tâm lại không đảm bảo được hiệu quả cho người tập luyện, không quan tâm đến chất lượng. Nhất là tình trạng áp doanh thu đã khiến nhiều nơi chèo kéo và đưa ra những cam kết, tư vấn không đúng dẫn đến việc ảnh hưởng lớn đến hình ảnh của PT cũng như ảnh hưởng đến toàn thể ngành Fitness tại Việt Nam.

Trước tình trạng nêu trên, các trung tâm dịch vụ thể hình fitness uy tín đã đặt vấn đề về chất lượng PT lên hàng đầu. Huấn luyện viên cá nhân sẽ chỉ phụ trách vấn đề về chuyên môn, làm sao đảm bảo được sức khỏe và mục tiêu luyện tập của khách hàng, không liên quan đến bộ phận marketing để tránh đến việc vì doanh số mà làm ảnh hưởng chất lượng.

Nếu như bạn đang có ý định tập luyện tại các trung tâm thể hình, hãy thuê PT trong thời gian đầu để đảm bảo về chương trình luyện tập, thời gian luyện tập, chế độ dinh dưỡng, kỹ thuật… tránh những vấn đề về chấn thương và có được body mong muốn được nhanh nhất. Tuy nhiên, hãy chú ý lựa chọn những trung tâm fitness uy tín và những PT giỏi, chất lượng, có tâm… để không bị mất tiền oan.

Sự quan trọng của PT trong ngành Fitness (Phần 1)

Cuộc sống càng hiện đại, nhu cầu tập luyện, rèn luyện thể dục thể thao ngày càng tăng. Các trung tâm fitness mở ra ngày càng nhiều để đáp ứng nhu cầu của mọi người.

Thay vì chỉ đến rồi luyện tập thì ngày nay, hình thức tập luyện cùng các huấn luyện viên thể hình cá nhân – PT đang ngày càng được ưa chuộng. Các huấn luyện viên là những người trực tiếp đưa ra các chỉ dẫn từ chế độ dinh dưỡng cho đến kỹ thuật luyện tập… giúp việc luyện tập đạt được hiệu quả cao nhất. Tuy nhiên, không phải trung tâm Fitness nào cũng đáp ứng được chất lượng của PT.

Vai trò của PT

Theo số liệu thống kê, ngành thể hình tại Việt Nam dự báo mức tăng trưởng lên đến 20%/năm và đạt giá trị khoảng 113 triệu USD trong năm 2020. Tiềm năng phát triển của ngành này còn rất lớn với nhu cầu tập luyện và yêu cầu về dịch vụ ngày càng tăng. Đặc biệt là tập luyện với PT cũng ngày một tăng cao dù chi phí khá đắt đỏ. Tuy nhiên hiệu quả của việc luyện tập cùng PT thì lại vô cùng lớn. PT sẽ  giúp người tập tiết kiệm thời gian cũng như hướng dẫn cho bạn một cách chi tiết nhất về plan tập luyện và dinh dưỡng phù hợp với cơ thể bạn.

Kỹ thuật tập là yếu tố rất quan trọng, và PT sẽ đảm bảo cho bạn không bị chấn thương trong quá trình tập luyện cũng như các động tác đúng kỹ thuật sẽ tác động đúng vào các nhóm cơ. Ngoài ra, mỗi người sẽ có một mục đích, yêu cầu khác nhau trong luyện tập như giữ cân, giảm cân, tăng cân, tăng cơ giảm mỡ… và cơ thể mỗi người cũng cần lịch trình tập khác nhau, PT chính là người thầy hướng dẫn cho bạn tất cả những thứ thiết yếu để có được cơ thể đẹp.